نکاتی چند درباره گرفتگی عضلات:

1. گرفتگی عضلات در هر زمان و در هر جای بدن ممکن است اتّفاق بیفتد اما معمولاً بیشتر در عضلات ساق و پا و هنگام ورزش کردن یا خوابیدن در رختخواب ایجاد میشوند.

2. علامت اصلی گرفتگی عضلات ، درد در عضله است به طوریکه لمس کردن عضله دردناک است. در اغلب موارد شخص به علّت درد قادر به استفاده از عضله نیست.

3. علّت بروز گرفتگی های عضلانی هنوز به خوبی شناخته نشده است اما عواملی مثل کوتاهتر  بودن عضله نسبت به حالت طبیعی ، کم بودن آمادگی جسمانی ، سرمای شدید ، تلاش بیش از حد و خستگی عضلانی ، تمرینات طولانی بدون استراحت کافی به ویژه در هوای گرم ، اختلاف طول پاها ، فعالیت شدید و ناگهانی ، پوشیدن کفشهایی با پاشنه خیلی بلند ، ، سرد شدن عضلات ،  کمبود برخی از مواد مغذّی ، سیگار کشیدن و تنگی عروق باعث افزایش احتمال بروز گرفتگی عضلات میشوند. برخی گرفتگی ها ( خصوصاً گرفتگی شبانه عضلات  پا ) علّت مشخصی ندارند.

4. انجام حرکات کششی و افزایش انعطاف پذیری عضلات ، پوشیدن کفشهای مناسب ، نوشیدن مقداری آب قبل و بعد و در حین تمرین احتمال بروز گرفتگی عضلات را کاهش می دهد.

5. درمان فوری گرفتگی عضلات ، انجام حرکت کششی آن عضله و ماساژ دادن ملایم آن است.  پمادهای ضد التهابی نظیر متیل سالیسیلات نیز قابل استفاده اند. در موارد شدید می توان از کیسه یخ نیز استفاده نمود.

توصیه های عمومی:

 1- مهمترین اصل مراقبت از گردن ، اجتناب از وضعیّتهای پر فشار و حرکات خسته کننده در حین فعّالیّتهای شغلی و روزمره است. این قبیل حرکات را به طور متناوب و با لحاظ استراحت بین آنها، انجام دهید.

2- در هیچ وضعیّتی به مدّت طولانی باقی نمانید.

3- خم نگهداشتن  سر و گردن به مدّت طولانی ، در دراز مدّت موجب بروز گردن درد می شود.

4- قوز کردن ( خمیده نگهداشتن ستون فقرات پشتی ) باعث وارد آمدن فشار به عضلات و در نتیجه درد گردن میشود.

5- همواره از انجام دادن حرکاتی که موجب بروز درد در ناحیه گردن می شوند خودداری کنید.

6- چاقی ، تغذیه نامناسب ، استعمال دخانیات ، فشارهای عاطفی و اضطراب با گردن درد ارتباط مستقیمی دارند.

حالت ایستاده:

 1-  هنگام کار در وضعیّت ایستاده ، سر را صاف نگهدارید. به طوریکه چانه موازی سطح زمین باشد و چشمها در یک سطح قرار گیرند ؛  وزن بدن را به طور مساوی بین پاها تقسیم کنید ،  پاها را با فاصله کمی از یکدیگر نگه دارید و آنها را به طرف داخل یا خارج نچرخانید.

2- در ایستادنهای طولانی مدّت ، یکی از پاهای خود را روی چهارپایه کوتاهی قرار دهید. سپس هر ده دقیقه یکبار ، جای پاها را عوض کنید.

3- در حین انجام کار در حالت ایستاده ، گردن و کمر را در وضعیّت کاملاً صاف قرار دهید. در این حالت برای انجام کارهای سبک ، دستها باید 15 – 10 سانتیمتر بالاتر از سطح آرنج قرار بگیرد. اما برای انجام کارهای سنگین ، دستها باید 15 – 10 سانتیمتر پائین تر از سطح آرنج قرار بگیرد. برای انجام کارهای معمولی نیز دستها باید در سطح آرنج قرار بگیرند.

4- از انجام کار در حالت ایستاده در وضعیّتی که سر و گردن به مدّت طولانی عقب نگهداشته می شوند خودداری کنید.

حالت نشسته:

 1- هنگام کار در حالت نشسته ، از خم کردن گردن خودداری کرده ، سر  و شانه ها را کاملاً صاف نگهدارید.

2- در حالت نشسته ، بهتر است از بالش کوچکی در ناحیه کمر استفاده شود تا قوس طبیعی گردن نیز حفظ شود.

3- هنگام نشستن ، زاویه رانها نسبت به تنه باید کمی بیش از 90 درجه باشد.

4- هنگام کار در حالت نشسته ، حتی الامکان سطوح کار را به خود نزدیک نمایید.

5- هنگام نشستن ، بازوها را حتی الامکان نزدیک تنه نگه دارید. همچنین بهتر است از صندلی های دسته دار استفاده کنید.

6- از کار طولانی مدّت در حالت نشسته ، در حالیکه بازوها از تنه دور هستند ، یا گردن خم شده است ، اجتناب کنید.

7- هنگام مطالعه یا نوشتن ، از سطوح شیب دار استفاده کنید.

8- برای رانندگی، صندلی هایی که دارای پشتی بلند هستند و سر را محافظت می کنند مناسبترند.

9- هنگام تماشای تلویزیون ، در وضعیّت نشسته قرار بگیرید و صورت را مقابل صفحه تلویزیون نگه داشته ، از چرخاندن گردن به طرف بالا ، پائین و یا راست و چپ خودداری کنید.

10-  هنگام کار با رایانه ، نمایشگر را کاملاً مقابل صورت قرار دهید به نحوی که بدون خم کردن یا چرخش سر ، صفحه نمایشگر در خط دید شما باشد.

11-  کارهای دشواری مثل رانندگی ، تایپ و نوشتن را که باعث خستگی عضلات گردن می شوند ، به مدّت طولانی انجام ندهید.

حالت خوابیده:

1-  در وضعیّتهای کاملاً متعادل بخوابید و از سطوح محکم برای استراحت استفاده نمائید. از خوابیدن روی سطوح بسیار سفت یا بسیار نرم خودداری کنید.

2-  از بالشهای بلند یا متعدّد استفاده نکنید ( مگر به دلایل پزشکی نظیر بیماریهای قلبی یا ریوی ).

3-  جنس بالش بهتر است از پر پرندگان باشد. از بالشهای اسفنجی استفاده نکنید.

4- بهتر است در طی مدّت خوابیدن ، چند بار وضعیّت خود را تغییر دهید.

5-  دمر خوابیدن وضعیّت خوبی نیست. اما در صورتی که عادت به خوابیدن در این وضعیّت دارید ، بالشی را زیر سر قرار ندهید.

بلند کردن اجسام:

1- همیشه به یاد داشته باشید که فعّالیّتهایی که ناحیه کمر را تحت فشار قرار می دهند ، بر ناحیه گردن نیز اثر می گذارند.

2- هنگام بلند کردن اجسام سنگین ، همواره راحتترین وضعیّت را برای خود انتخاب کنید.

3- همیشه تنه خود را به بار کاملاً نزدیک کنید. این کار نیروهای وارد بر ستون فقرات را بین هفت تا ده برابر کاهش خواهد داد.

4-  هنگام بلند کردن یک بار سنگین از روی زمین ، بهتر است زانوهای خود را خم کرده ، تنه خود را کاملا صاف نگه دارید (یا اندکی به جلو متمایل سازید) و پس از گرفتن جسم ، برای برخاستن ، ضمن حفظ انقباض عضلات شکم زانوها را صاف کنید. همچنین شانه ها را نیز  به طور متقارن در طرفین تنه نگه دارید.

با افزایش سن ، شکل بدن تغییر می کند: پشت خمیده می شود ، شکم به طرف جلو برجسته می شود و گودی کمر بیشتر میشود. اگر در انجام اعمال روزانه دقت نکنید، این تغییرات می تواند موجب کمردرد شود. انجام صحیح برخی از اعمال روزانه، به شرح زیر است:

خوابیدن:
1- برای خوابیدن از بالش کوتاه و تشک سفت استفاده کنید به طوریکه تشک در ناحیه کمر فرو نرود. می توان از دو یا چند لایه پتو به جای تشک استفاده نمود.

2- خوابیدن به شکل طاقباز یا به پهلو برای کمر بهتر است. در حالت طاقباز می توان برای راحتی بیشتر بالش کوتاهی زیر زانوها قرار داد. در حالت خوابیدن به پهلو نیز پای بالایی را به داخل شکم جمع کنید. حتی الامکان روی شکم نخوابید.

3- برای بلند شدن از رختخواب ، ابتدا به پهلو بچرخید. سپس با سفت نمودن عضلات شکم و با کمک دستها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن نیز همین مراحل را برعکس انجام دهید.

نشستن:
1- در صورت وجود کمر درد یا زانو درد ، بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید.

2- به مدت طولانی یکجا ننشینید. هر بیست دقیقه یکبار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.

3- صاف بنشینید و به جایی تکیه کنید. برای راحتی بیشتر یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید.

ویژگی های یک صندلی مناسب:
1- پشتی صندلی باید از نظر بلندی ، پهنا و فرورفتگی مناسب باشد طوری که تنه را تا حد شانه ها بگیرد.

2- ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که هنگام نشستن، زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی روی زمین باشند.

3- بهتر است صندلی دسته داشته باشد. پهنای دسته صندلی باید حداقل پنج سانتی متر باشد تا آرنج و ساعد به راحتی روی آن قرار بگیرند. ارتفاع دسته صندلی باید متناسب با طول بازو باشد به طوریکه پس از قرار دادن ساعد بر روی دسته صندلی، شانه ها بالاتر یا پائین تر از حد طبیعی خود قرار نگیرند.

4- بهتر است پشتی صندلی کمی به عقب شیب داشته باشد و بخش عقبی نشیمنگاه صندلی کمی فرو رفته باشد.

ایستادن:
1- همیشه صاف بایستید ، عضلات شکم را منقبض کنید ( به نحوی که شکم  داخل رفته و گودی کمر کاهش یابد ) ، شانه ها را نیز صاف و همسطح نگهدارید.

2- از بی حرکت ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید ولی اگر برای انجام کارهایی مثل اطو کشیدن یا شستن ظورف مجبور به ایستادن در یک جا هستید ، چهارپایه ای به بلندی سی سانتیمتر در زیر یک پا قرار دهید و هر ده دقیقه ، جای پاها را عوض کنید. اگر چهارپایه در دسترس نیست ، پاها را جابه جا کنید یا به نوبت هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

اجزاء مختلف مفصل زانو

مراقبتهای عمومی از زانو :

 1. زانوها نیاز به حرکت دارند. اگر ناچارید مدّتی طولانی روی صندلی بنشینید ( مشاغل اداری ، رانندگی )، هر  ساعت یکبار بلند شوید و حدّاقل پنج دقیقه راه بروید. یا در همان حال نشستن، پاشنه ها های پا را از زمین بلند کنید یا زانوها را صاف کنید.

2. افرادی که ناچار به ایستادنهای طولانی مدّت هستند ( پلیس ها ، فروشندگان ) ، باید هر یک ساعت چند بار زانوهای خود را خم کنند. همچنین بهتر است چند بار در طول روز چند قدم روی پاشنه راه بروند. این قبیل افراد به منظور پیشگیری از درد زانو، به ورزشهای تقویت کننده زانو نیاز دارند.

3. هنگام خوابیدن به صورت طاقباز، بالش کوچکی زیر زانوها قرار دهید. هنگام خوابیدن به پهلو ، بالش را بین پاها ( زانوها ) قرار دهید. هنگام خوابیدن در وضعیت دمر ، بالش را زیر ساقها قرار دهید.

4. وزن خود را در محدوده طبیعی نگهدارید.

5. از بلند کردن اجسام بسیار سنگین و نیز حمل بار به مدّت طولانی خودداری کنید. اگر ناچار به حمل طولانی مدّت اجسام سنگین هستید ، عضلات زانوی خود را با ورزش تقویت کنید و بین فعّالیّتهای خود زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

6. با انجام منظم ورزشهای تقویتی و کششی ، قدرت عضلانی و انعطاف پذیری بافتهای اطراف مفصل زانو را بهبهود بخشید تا از بروز ضایعات زانو پیشگیری کنید.

7. از کفشهای خوب و با اندازه مناسب استفاده کنید. هیچگاه از کفش یا صندل یا دمپایی هایی که کف لغزنده دارند استفاده نکنید.

8. خانمها باید از پوشیدن کفشهای پاشنه بلند برای مدّت طولانی ، خودداری کنند. این امر خصوصاً در سن جوانی باعث بروز اختلالاتی در ستون فقرات می شود. اگر از کفش پاشنه بلند به مدّت طولانی استفاده کردید ، لازم است مدّتی را در خانه پا برهنه راه بروید.

9. ورزشکاران جهت پیشگیری از آسیبهای زانو باید قبل از ورزش به مدّت 10 دقیقه خود را گرم نمایند و پس از پایان ورزش نیز مدّت 10 دقیقه را صرف سرد نمودن خود کنند.

 آرتروز زانو :

1- حتی الامکان از انجام دادن حرکاتی که نیاز به خم کردن زیاد زانو دارد (مانند چهار زانو یا دو زانو نشستن ، بالا و پائین رفتن از پله ها) خودداری کنید.

2- حتی الامکان از توالت فرنگی استفاده نمایید.

3- روزانه حدّاقل سی دقیقه پیاده روی کنید.

4- افراد مسن ، به ویژه کسانی که مبتلا به آرتروز زانو هستند باید از نشستن در وضعیتهای چهار زانو یا دو زانو خودداری کنند. به همین دلیل ، این افراد باید از نشستن روی زمین خودداری کنند و حتی الامکان روی مبل یا صندلی بنشینند. ارتفاع مبل یا صندلی هم باید به حدی باشد که کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد. در غیر این صورت ، باید چهارپایه کوچکی زیر پاها گذاشته شود.

5- اگر چه استراحت بخش مهمی از درمان آرتروز را تشکیل می دهد اما برای جلوگیری از خشک شدن و سفتی مفصل و نیز تقویت نمودن عضلات اطراف مفصل، استراحت باید با تمرینات تدریجی ( کششی – تقویتی ) همراه باشد.

6- بالا رفتن از پله ها: مبتلایان به آرتروز زانو با سائیدگی کشکک ، باید حتی الامکان کمتر از پله بالا و پائین بروند. در صورت ناچاری ، باید از پهلوها از پله بالا یا پائین روند. به این صورت که از طرف پهلو مقابل پلکان ایستاده ، ابتدا زانوی سالم را خم کرده آن را روی پله بگذارند. سپس ضمن صاف نگهداشتن زانوی مبتلا ، آن را روی پله کنار پای سالم قرار دهند. (اگر هر دو زانو مبتلا است ، زانویی که درد بیشتری دارد به عنوان زانوی مبتلا در نظر گرفته میشود).

7- پائین آمدن از پله ها: از پهلو مقابل پلکان ایستاده ، زانوی پای مبتلا را صاف نگهدارید و ابتدا آن را روی پله بگذارید. سپس زانوی پای سالم را خم کنید و آن را روی پله در کنار پای دیگر قرار دهید.

8- برخاستن از زمین: ابتدا به حالت چهار دست و پا در آمده ، سپس ضمن صاف کردن زانوی مبتلا ، با فشار روی دستها و زانوی سالم، از روی زمین بلند شوید.

9- برخاستن از روی صندلی یا مبل: ابتدا دستهای خود را روی دسته های صندلی قرار دهید سپس خود را روی صندلی کمی به جلو بکشید بعد با فشار دستها از روی صندلی بلند شوید.

10- در مراحل پیشرفته آرتروز زانو ، توصیه می شود که پشت میز نماز بخوانید. به این ترتیب که هنگام سجده روی صندلی بنشینید و پیشانی خود را روی مهری که روی میز است قرار دهید.

11-  مبتلایان به آرتروز یا زانو درد شدید بهتر است پاهای خود را دراز کنند و بالش کوچکی را زیر زانوها قرار دهند.